PORSI LATIHAN BAGI PERENANG TIDAK TERLATIH DAN PERENANG SUDAH TERLATIH

Di Klub OCEAN SC Kebumen terbagi menjadi  3 Kelompok Perenang yaitu:
Kelompok Perenang Dasar ( Perenang Pemula ),   Kelompok Perenang Menengah ( Perenang Tidak Terlatih ) dan Kelompok Mahir ( Perenang sudah terlatih )

Sesi Latihan	Perenang tidak terlatih		Perenang sudah terlatih
	Harian (m)	Mingguan (m)	Harian (m)	Mingguan(m)
Pendahuluan Jarak pendek Jarak menengah Jarak jauh	3.000 – 5.000 4.000 – 6.000 6.000 – 8.000	30.000 40.000 50.000	8.000 – 12.000 10.000 – 15.000 12.000 – 18.000	50.000 –   60.000 60.000 –   80.000 80.000 – 100.000
Latihan berat Jarak pendek Jarak menengah Jarak jauh	5.000 –   6.000 7.000 –   9.000 8.000 – 10.000	30.000 45.000 55.000	7.000 – 11.000   8.000 – 12.000 12.000 – 18.000	55.000  65.000  70.000 – 75.000
Taper Jarak pendek Jarak menengah Jarak jauh	3.000 – 4.000 4.000 – 5.000 5.000 – 7.000	20.000 25.000 35.000	3.000 – 6.000 5.000 – 6.000 6.000 – 9.000	25.000 30.000 35.000 – 45.000

             

Kelompok Umur	Perenang tidak terlatih		Perenang sudah terlatih
	Harian (m)	Mingguan (m)	Harian (m)	Mingguan (m)
13 – 14 thn	2.000 – 4.000	10.000 – 20.000	6.000 – 12.000	30.000 – 50.000
11 – 12  thn	1.000 – 2.000	5.000 – 10.000	4.000 –    5.000	20.000 – 25.000
9 - 10 tahun	600 – 1.200	2.400 –   4.800	1.500 –    3.000	6.000 – 12.000
< 8 tahun	400 –    800	1.200 –   2.400	1.000 –    1.500	3.000 –   4.500

 

—  Intensitas

Ukuran yang menunjukkan besarnya kualitas suatu rangsang gerak (prosentase besarnya tenaga yang dikeluarkan sewaktu berenang) yang dapat ditentukan dengan waktu tempuh atau dengan denyut nadi.

—  Volume

Ukuran yang menunjukkan besarnya kuantitas suatu rangsang gerak yang dapat ditunjukkan dengan jarak tempuh.

—  Repetisi

Ukuran yang menunjukkan besarnya jumlah ulangan untuk 1 macam rangsang gerak

—  Frekuensi

Ukuran yang menunjukkan besarnya jumlah unit latihan dalam satu minggu.

—  Recovery

Ukuran yang menunjukkan lama waktu yang digunakan untuk istirahat antar set.

—  Interval

Ukuran yang menunjukkan lama waktu yang digunakan untuk istirahat antar seri.

—  Durasi

Ukuran yang menunjukkan lama waktu perangsangan (keseluruhan latihan).

—  Densitas

Ukuran yang menunjukkan padatnya perangsangan (1 macam rangsang).

—  Set

Ukuran yang menunjukkan keberhasilan menyelesaikan satu macam rangsang.

—  Seri / Sirkuit

Ukuran yang menunjukkan keberhasilan mengatasi sejumlah macam rangsang gerak

 

SKALA INTENSITAS UNTUK KOMPONEN  KECEPATAN DAN 

KEKUATAN

No.Intensitas	Prosentasi (%)	Intensitas
1	30 – 50	Rendah
2	50 – 70	Intermediate
3	70 – 80	Sedang
4	80 – 90	Submaximum
5	90 – 100	Maximum
6	100 – 105	Supermaximum

 

                         SKALA INTENSITAS UNTUK KOMPONEN DAYA TAHAN

Zone	Tipe Intensitas	Heart rate/min
1	Rendah	120 – 150
2	Sedang	150 – 170
3	Tinggi	170 – 185
4	Maksimum	> 185

By. Coach John