PROGRAM LATIHAN SEDERHANA DALAM OS CLUB

PROGRES

PROGRAM LATIHAN TEKNIK DASAR RENANG

OCEAN SWIMMING CLUB - KEBUMEN 
    

DRILL MELUNCUR TANGAN PASIF KEDEPAN

       Sikap Badan Streamline

Meluncur dengan dua tangan rapat lurus ke depan hampir menyentuh kuping   (Catatan: TANGAN HARUS LURUS KEDEPAN TIDAK BOLEH KAKU,DAN KENDOR/BENGKOK , KAKI AYUN  DARI PUSAT OTOT  PAHA  RITMENYA TETAP  DAN  RELAX DAN SEIMBANG )  ,

 ayunan kaki dengan gaya bebas setiap kayuhan kaki kanan dan kiri kira – kira  jaraknya 1 jengkal  tangan.

  Dilakukan tanpa nafas  

 Jeda  30 dtk  ( Evaluasi gerak )  Ulangan 20 s.d 30 PP ( menyesuaikan waktu )

Dengan jarak  15 - 25 M.

  DRILL LUNCURAN DENGAN 1 TANGAN DI DEPAN BERGANTIAN

Meluncur dengan 1 tangan kanan di depan dan tangan kiri di belakang pada saat luncuran berangkat. Pada saat luncuran balik meluncur dengan 1 tangan kiri di depan dan tangan kanan di belakang. Posisi badan menghadap ke bawah lantai secara relax. Dilakukan bergantian antara tangan kanan dan kiri .( Catatan : TANGAN HARUS RILEKS/TIDAK KAKU, PUKULAN KAYUHAN KAKI BERASAL DARI PANGKAL PAHA BUKAN DARI LUTUT DENGAN JARAK KAYUHAN 1 JENGKAL,   PANDANGAN LURUS KEBAWAH ).

Dilakukan tanpa nafas  

 Jeda  30 dtk  ( Evaluasi gerak )  Ulangan 20 s.d 30 PP ( menyesuaikan waktu )

Dengan jarak  15 - 25 M.

   DRILL  BEBAS MIRING

Meluncur awal dengan 1 tangan kiri di depan berangkat dengan mengangkat bahu kanan di angkat keatas /badan hampir miring dengan posisi gerakan kaki masih tetap atas dan bawah ritme gerakan rileks dan tetap,  meluncur balik dengan tangan kanan di depan dengan mengangkat bahu tangan kiri posisi badan dan kaki sama seperti gerakan meluncur awal. ( catatan : SIKAP KEPALA HARUS  MENGHADAP KE LANTAI  DAN MENYESUAIKAN GERAKAN BAHU BISA DENGAN AMBIL NAFAS (berusaha tanpa nafas), GERAKAN KAKI TETAP ATAS DAN BAWAH TIDAK MENYAMPING, POSISI BADAN MENGIKUTI GERAKAN BAHU DIANGKAT )

Dilakukan tanpa nafas  

 Jeda  30 dtk  ( Evaluasi gerak )  Ulangan 20 s.d 30 PP ( menyesuaikan waktu )

Dengan jarak  15 - 25 M.

  

  DRILL RECOVERY

Meluncur awal  1 tangan kiri di depan dan tangan kanan di belakang dengan kayuhan tangan kanan recovery diangkat kedepan lurus  dan ke belakang secara relax gerakan kaki gaya bebas. Meluncur balik 1 tangan kanan di depan dan tangan kiri dibelakang dengan kayuhan tangan kiri diangkat kedepan lurus  dan ke belakang secara relax gerakan kaki gaya bebas. ( Catatan: DIAMATI GERAKAN TANGAN PADA SAAT DI UDARA/RECOVERY HARUS BENAR BENAR RELAX DAN TIDAK ADA POWER SAMA SEKALI, TANGAN BERUSAHA LURUS DAN PADA SAAT MENYENTUH AIR YANG TERKENA ADALAH UJUNG JEMPOL SERTA JARI TANGAN YANG RAPAT  DENGAN POSISI 40 DERAJAT DENGAN  DORONGAN  KEDEPAN SEJAUH MUNGKIN KEMUDIAN DI PUTAR BALIK SECARA  RELAX KE BELAKANG, SIKAP BADAN MENYESUAIKAN GERAKAN TANGAN DENGAN MENJAGA KESEIMBANGAN)

Dilakukan tanpa nafas  

 Jeda  30 dtk  ( Evaluasi gerak )  Ulangan 20 s.d 30 PP ( menyesuaikan waktu )

Dengan jarak  15 - 25 M.

       DRILL CATCH UP

Meluncur dengan satu tangan kiri di depan disusul dengan kayuhan tangan kanan dengan cara pelan – pelan ( siku  jangan sampai sejajar dengan telapak tangan, siku selalu diatas telapak  apabila tangan sampai nyentuh air bahu boleh diturunkan, bahu tidak boleh turun bersama – sama dengan kata lain  siku selalu diatas telapak tangan )

Dilakukan bergantian dengan tangan kanan dan kiri, tangan pada saat recavery selalu relax dan tanpa tenaga, pada saat push pull diair dengan kekuatan penuh sampai gerakan pullnya di samping pinggang, kemudian recovery  siku selalu diatas telapak tangan. Dengan sudut kemiringan badan 30 – 40 derajat. Apabila dengan nafas harus one eye di atas permukaan air dengan cara memiringkan dahu kesamping dan ambil  nafas pada saat push terakhir dan kayuhan tangan kedepan.

Lebih baik lagi dilakukan tanpa nafas’

Jeda  30 dtk  ( Evaluasi gerak )  Ulangan 20 s.d 30 PP ( menyesuaikan waktu )

Dengan jarak  15 - 25 M.

                    

       DRILL GAYA BEBAS

Catch up gaya bebas normal dengan sudut kayuhan 30 – 40 derajat dengan kayuhan jauh ke depan. ( CATATAN: POSISI BADAN SEIMBANG MENGIKUTI RITME GERAKAN KAKI DAN TANGAN,  TANGAN HARUS BENAR-BENAR RELAX PADA SAAT RECOVERY, DAN PADA SAAT TANGAN DI AIR (IN SWEP  SERTA  DOWN SWEP)  HARUS BENAR BENAR KUAT/MENGGUNAKAN POWER MAKSIMAL ).

Dilakukan tanpa nafas  

 Jeda  30 dtk  ( Evaluasi gerak )  Ulangan 20 s.d 30 PP ( menyesuaikan waktu )

Dengan jarak  15 - 25 M.

Catatan:  untuk Renang Gaya Bebas 

- Beberapa hal penting yang harus diperhatikan untuk melakukan renang gaya bebas, terutama kemampuan koordinasi tubuh saat di permukaan air. Pengaturan posisi dan koordinasi tubuh dalam renang gaya bebas, adalah sebagai berikut.

1.      Koordinasi Gerakan Tungkai

2.      Gerakan tungkai dalam gaya bebas adalah sebagai berikut. 

• Gerakan tungkai dilakukan dengan naik turun pada bagian yang vertikal, bergantian antara tungkai kanan dan kiri. Gerakan dimulai dari pangkal paha, dan pada gerakan menendang tekuk pada lutut, kemudian luruskan pada akhir tendangan. 
• Gerakan ke atas dilakukan dengan gerakan lurus, ampli-tudo gerakan yaitu jarak antara suatu tungkai maksimal, sedangkan ritme atau kecepatan gerakan, bergantung pada setiap perenang.
• Gerakan tendangan dilakukan dengan keras.

2.  Koordinasi Gerakan Lengan dan Pernapasan

Gerakan lengan pada gaya bebas terdiri atas dua gerakan, yaitu sebagai berikut. 

• Gerakan recovery, gerakan lengan selama di luar air yaitu memindahkan telapak tangan saat keluar dari air untuk dibawa ke depan kepala dan masuk ke dalam air.
• Gerakan mendayung yang terdiri atas gerakan dorong. Gerakan ini dimulai dari ujung jari tengah menyentuh air sampai dengan selesai melakukan ayunan keluar dari air. 

Pernapasan pada gaya bebas sangat memengaruhi posisi badan untuk  streamline. Putaran untuk pernapasan haruslah dilakukan dengan aksis (sumbu putaran) garis sepanjang badan, sehingga kepala tidak akan naik terlalu tinggi. 

Harus ada irama tertentu antara lengan, tendangan kaki dan olengan badan. Bagaimana cara perenang mengembalikan napas ke arah kanan. Saat berenang, permukaan air berada di antara garis rambut dan kening dengan posisi yang enak untuk kepala. Tengokkan kepala ke arah lengan untuk mengambil napas. 

Pada saat lengan kanan berada di air, mulut berada di luar permukaan air, mengambil napas melalui mulut dengan dibuka lebar-lebar pada ketinggian permukaan yang ditimbulkan oleh kepala karena melaju ke depan. Pada saat  recovery lengan kanan, kepala menoleh ke arah bawah, dan mata melihat arah air, pengeluaran napas kembali, udara harus dibuang keluar sebelum mulai mengambil napas kembali.

Koordinasi gerakan lengan dan pernapasan pada renang gaya bebas

 DRILL MELUNCUR GAYA KUPU – KUPU

Meluncur dengan tangan di depan lurus dan kaki kupu ( kedua kaki berusaha serapat mungkin dengan ritme keatas dan bawah secara bersamaan )

(catatan : GERAKAN KAKI DIMULAI DARI PINGGANG SECARA LENTUR DENGAN RITME KOORDINASI SIKAP KEPALA PINGGANG KAKI HENTAK DENGAN MAX SECARA BERURUTAN)

Dilakukan tanpa nafas                              

 Jeda  30 dtk  ( Evaluasi gerak )  Ulangan 20 s.d 30 PP ( menyesuaikan waktu )

Dengan jarak  15 - 25 M.

DRILL CATCH UP KUPU-KUPU

Meluncur dengan posisi badan gaya punggung/ telentang  dengan gerak kaki gaya kupu-kupu  sikap tangan lurus kedepan. ( Catatan: GERAKAN KAKI BOLEH DIMULAI DARI LUTUT DITEKUK 45 DERAJAT DENGAN DI HENTAK – HENTAKAN SECARA MAXIMAL UNTUK MENGAYUH, SIKAP TANGAN TETAP LURUS KEDEPAN RAPAT DAN RELAX, PERTAHANKAN SIKAP TANGAN LURUS DAN TIDAK BENGKOK )

Dilakukan tanpa nafas                              

Jeda  30 dtk  ( Evaluasi gerak )  Ulangan 20 s.d 30 PP ( menyesuaikan waktu )

Dengan jarak  15 - 25 M.

  DRILL KUPU - KUPU  SEMPURNA 

 Pinggul atau pantat bergerak ke atas hingga memberikan gaya dorong ke depan yang      lebih  Kemudian jatuhkan ke dua kaki secara bersamaan ke bawah, sehingga   memunculkan dorongan ke depan. Dan pinggul akan terdorong dan naik ke depan.Gerakkan kedua kaki secara bersamaan sedikit ke atas permukaan air.Diawali dengan posisi kaki dan paha dengan posisi lurus. Lutut lururs dan kedua telapak kaki dalam posisi agak rapat.

TEKNIK GERAKAN KAKI KUPU - KUPU
 Teknik meluncur dengan menggunakan kaki kupu dilakukan dengan 2 cara yaitu gerakan  pull kaki dan gerakan kaki pinggang. Dilakukan terpisah antara latihan gerakan kaki pull dengan latihan kaki pinggang. Kalau sudah seimbang antara kaki pull dan kaki pinggang dilakukan bergantian dengan dibantu posisi badan yang seimbang

TEKNIK GERAKAN TANGAN KUPU – KUPU
Gerakan tangan diawali dengankedua tangan lurus di atas kepala(kedua telapak tangan berdekatan,tapi tidak perlu menempel satudengan yang lainnya) Tarik kedua tangan ke bawah secara bersamaan kemudian terus tarik sampai ke belakang.Angkat kedua tangan secarabersamaan keluar daripermukaan air dan ayunkankembali depan Gerakan kaki dan tangan dilakukan bergantian. Gerakkan kaki seperti pada keterangan di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah inilah saat kita sedikit menaikkan kepala ke atas untuk mengambil nafas melalui mulut. Untuk pengeluaran nafas dapat kita lakukan pada waktu di dalam air. Teknik Gerakan Koordinasi Tangan, Kaki Dan Pengambilan Nafas

DRILL MELUNCUR GAYA KUPU - KUPU

Meluncur dengan gaya kupu-kupu sempurna koordinasi sikap  kepala, pinggang, dan kaki harus  sesuai urutan gerak  gaya kupu- kupu yang sesungguhnya.

Dilakukan tanpa nafas                              

 Jeda  30 dtk  ( Evaluasi gerak )  Ulangan 20 s.d 30 PP ( menyesuaikan waktu )

Dengan jarak  15 - 25 M.

   
 DRILL PULL PUSH KAKI DAN TANGAN KUPU

Meluncur dengan kaki kupu tangan lurus kedepan, kaki kupu di hentakan dengan kupu pinggang, kemudian meluncur kedepan dengan mengayuh menggunakan kedua tangan ( Pull tangan di dorong secepatnya sampai badan terdorong kedepan dan kepala hampir terangkat ) pull kaki di hentakan dengan sekeras mungkin sehingga dorongan badan bisa meluncur kedepan dengan efektif. Setelah melakukan pull push tangan dan kaki kemudian diulang – ulang sampai sikap badan dan cara mengambil nafas lebih rileks dan luncuran badan lebih cepat. Dilakukan sebanyak 20 PP dengan jeda 30 detik atau dilakukan dengan group  masing2 kelompok.

DRILL GAYA PUNGGUNG

Meluncur tangan pasif di depan dengan catatan perut berusaha muncul di permukaan  dan gerakan kaki hampir mirip dengan gaya bebas hanya posisi badan terlentang.

DRILL CATCH UP

Meluncur dengan satu tangan lurus didepan dan satu tangan mengayuh kebawah dengan gerakan tangan yang masuk ke dalam air adalah jari kelingking dulu yang masuk ke dalam air dengan posisi badan tetap seimbang.

DRILL BALANCE

Merangkai gerakan dengan tangan lurus ke belakang kemudian kayuh tangan kanan – kiri bergantian, kemudian kedua tangan dikayuhkan bersama-sama bergantian, lalu kayuh tangan di letakan di atas leher  dan di bawah leher...semua gerakan dilakukan dengan relax dan jangan sampai perut turun kebawah.